Dziś kilka słów o tym czy i jak łączyć rozciąganie z treningiem siłowym, rurką czy fitness.
Wszystko zależy oczywiście od wielu rzeczy. Czy rozciągamy się po to, żeby wyraźnie powiększyć zakres naszego ruchu, czy po to, aby rozluźnić mięśnie przykurczone np po treningu siłowym czy cardio? Czy naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, a stretching jest uzupełnieniem zdrowego treningu, czy chcemy się ładnie i smukło wyrzeźbić? A może stretching jest priorytetem, np ze względu na nasze ambicje na rurce?
Każdy cel ma swoją drogę, która różni się od pozostałych. Natomiast jest kilka uniwersalnych zasad, które mogą nam pomóc we właściwym zestawieniu proporcji i kolejności wykonywanych ćwiczeń.
Przede wszystkim chciałabym, żebyśmy rozróżnili dwa rodzaje rozciągania. Rozciąganie ekstensywne – czyli takie, które ma na celu przede wszystkim powiększyć nasz zakres ruchu. Szpagat, ponadszpagat, skorpion, chest stand, ankle catch – to przykładowe figury, do których będziemy potrzebować takiego typu rozciągania. Jednak dla tych, którzy spędzają dużo czasu na siłowni, dźwigając duże ciężary i ćwiczą dla przyrostu masy mięśniowej, większość ćwiczeń rozciągających ekstensywnie może być zupełnie poza zasięgiem. Oni powiedzą, że taki stretching jest dla nich przekleństwem, bo osłabia mięśnie. To prawda. Ale czy w takim razie w ogóle nie potrzebują się rozciągać?
Drugim rodzajem rozciągania jest rozciąganie mające na celu rozluźnienie i wydłużenie spiętych po treningu siłowym włókien mięśniowych. Takie rozciąganie odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowej rozbudowie mięśni, pomaga uniknąć permanentnych przykurczów i znacznego ograniczenia ruchomości.
Dlatego w treningach siłowych mamy zazwyczaj przewidziane kilka minut na cool down, podczas którego pomaga nam stretching rozluźniający. Dla tych, którzy tańczą pole dance, duży zakres ruchu będzie niezwykle istotny, dlatego w tym przypadku zdecydowanie przyda się więcej elementów rozciągających ekstensywnie. Ze względu na bardzo ograniczony czas (60 min to bardzo niewiele z punktu widzenia ilości tematów, jakie trzeba przerobić podczas zajęć) zazwyczaj elementy stretchingu ekstensywnego są umieszczone zaraz po rozgrzewce, a rozciąganie rozluźniające na sam koniec. Często okazuje się, że to jednak zbyt mało, aby rzeczywiście dojść do wymarzonych szpagatów na rurce i wtedy przychodzą z pomocą dodatkowe zajęcia z rozciągania. W przypadku treningów fitnessowych rodzaj i proporcje ćwiczeń mogą być różne, ale w ustaleniu proporcji pomoże nam w miarę prosta zasada.
Jeśli bardziej zależy nam na rozciągnięciu, niż na budowaniu masy mięśniowej, chcemy być smukli, ładnie wyrzeźbieni i robić wspaniałe szpagaty i mostki, zdecydujemy się na stretching ekstensywny wzbogacony o elementy wzmacniające przy użyciu niewielkich ciężarów lub wyłącznie z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Elementy wzmacniające mogą być wplecione w trening lub skumulowane pod koniec zajęć. Po treningu pojawi się kilkuminutowy cool down ze stretchingiem rozluźniającym jako bardzo dobra praktyka wyciszająca organizm po wysiłku.
Jeśli naszym priorytetem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej, masa mięśniowa i piękna, kulturystyczna rzeźba, teoretycznie nie powinniśmy rozciągać się przed treningiem siłowym/cardio. Rozciągnięte = wydłużone mięśnie są słabsze. Za to na cool down ze stretchingiem rozluźniającym powinniśmy przeznaczyć nieco więcej czasu. Kilkanaście minut ćwiczeń uwzględniających rozciąganie wszystkich głównych grup mięśniowych nie tylko zredukuje przykurcze ale także przywróci naturalną długość mięśnia i odrobinę (nie oszukujmy się, nie ma cudów 
;) ) zmniejszy tzw “zakwasy” nazajutrz.
Powinniśmy pamiętać, żeby unikać mocnego rozciągania, kiedy nasze mięśnie są zmęczone i czujemy tzw “zakwasy”. Rozciąganie ekstensywne będzie najbezpieczniejsze, jeżeli nasze mięśnie nie będą przepracowane, za to bardzo dobrze rozgrzane.
Warto też przypomnieć, że dla każdego, w zależności od indywidualnego zakresu ruchów, zarówno stretching ekstensywny jak i rozluźniający może wyglądać inaczej. Zazwyczaj trening rozluźniający będzie obejmował kilka skłonów, rozciągnięcie mięśni czworogłowych, kulszowo goleniowych, piersiowych, barków, pleców i brzucha. Jeśli jednak ponadszpagaty są dla nas chlebem powszednim, stretching rozluźniający może wyglądać tak, jak u innych trening ekstremalnie ekstensywny.
I na koniec: pamiętajcie, że ZAWSZE ćwiczenia powiększające nasz zakres ruchu jak i te rozluźniające powinny być dopasowane indywidualnie do naszych możliwości.